4x4x48 Challenge:
die härteste Lauf-Challenge der Welt?
Gibt es den perfekten Plan, um diese Challenge mit möglichst viel Spaß und ohne Quälerei zu schaffen? Am Ende dieses Beitrags kennst Du die ultimative Antwort.
Als Läuferin will ich unbedingt wissen, was genau diese Challenge so hart und herausfordernd macht. Als Trainerin und Sporternährungscoach reizt es mich den perfekten Plan zu erstellen, mit dem jeder diese Challenge schaffen und Spaß dabei haben kann. Für diejenigen, die diese Challenge noch nicht kennen: es darum, 48 Stunden lang alle 4 Stunden 4 Meilen (ca. 6,4 km) zu laufen. In diesem Artikel teile ich meine persönlichen Erfahrungen und gebe meine Strategien und Tipps, wie du diese und anderen Ultra-Lauf-Challenges erfolgreich meistern kannst – körperlich und mental.
Was ist die 4x4x48-Challenge?
Die 4x4x48 Challenge besteht darin, alle vier Stunden vier Meilen (ca. 6,4 km) zu laufen, und das über einen Zeitraum von 48 Stunden. Das bedeutet, dass insgesamt knapp 80 km in 48 Stunden gelaufen werden müssen. Das sind fast zwei komplette Marathons.
Durch den speziellen zeitlichen Ablauf bedeutet das auch, dass man mitten in der Nacht aufsteht und laufen geht.
Begründer der Challenge:
Entwickelt wurde die Challenge von David Goggins, einem ehemaligen Navy SEAL und Ultra-Ausdauersportler, um die Grenzen der mentalen und physischen Belastbarkeit zu testen und zu erweitern. Es geht also hauptsächlich darum, Disziplin, Durchhaltevermögen und mentale Stärke zu beweisen.
Dauer und Zeitplan:
Die Challenge dauert 48 Stunden, heißt , dass man 12 Läufe absolvieren muss, um die Challenge abzuschließen. Mein erster Lauf startete am Samstag um 6:00 Uhr morgens, der letzte Sonntag Nacht um 2:00 Uhr.
Die größte Herausforderung:
Aufgrund der regelmäßigen Läufe ist die Erholungszeit dazwischen auf höchstens 3h begrenzt, je nachdem wie schnell man läuft, wie gut man vorbereitet ist, was man sonst so tun hat usw., was die Challenge besonders hart macht. Schlaf ist nur in kurzen Intervallen möglich, was die mentale Belastung erhöht.
Community:
Obwohl die Challenge oft individuell durchgeführt wird, gibt es eine große Online-Community, die sie gemeinsam angeht. Viele Menschen dokumentieren ihre Fortschritte in sozialen Medien, um andere zu motivieren und zu unterstützen.
Die härteste Challenge der Welt?
Die 4x4x48 Challenge soll die eine der härtesten Challenges der Welt sein, weil sie die Teilnehmer an ihre physischen und mentalen Grenzen bringt. Sie fordert nicht nur körperliche Fitness, sondern auch immense mentale Stärke, um die kontinuierlichen Unterbrechungen und den Schlafmangel zu bewältigen.
Meine Mission - Warum habe ich diese Challenge gemacht?
“Puuh, zwei Läufe geschafft, fühlt sich jetzt schon hart an. Erstmal frühstücken.”
“Ich bin jetzt seit 6 Stunden unterwegs und habe ziemliche Krämpfe. Ich werde jetzt mal das erste Gel nehmen.”
Diese und ähnliche Aussagen begegnen mir ständig, wenn ich auf Youtube oder Social Media Berichte und Videos von anderen Läufern anschaue, die diese oder ähnliche Challenges gemacht haben. Und jedes Mal frage ich mich:
Warum machst du es dir mit Absicht maximal schwer?
Es ist doch viel cooler, wenn man sich körperlich richtig gut fühlt, während man die mentalen Grenzen austestet.
Und genau deswegen war meine Mission: ich will den perfekten Masterplan entwickeln, der auf allen Strategien für Ernährung, Pacing, Regeneration und Mindset basiert und dafür sorgt, dass:
- die Ermüdung und schwere Beine so spät wie möglich eintreten
- ich mir die Umsetzung und Umstände so leicht wie möglich mache
- ich einen Schlachtplan gegen den Schweinehund habe, wenn er doch kommt und ich noch ein Ass im Ärmel habe, wenn‘s schwer wird.
Das Wort Challenge heißt ja übersetzt Herausforderung. Ich habe mich gefragt, ob etwas nur dann herausfordernd ist, wenn es so richtig hart ist und man über seine Grenzen geht. Und ist damit die körperliche oder die mentale Grenze gemeint – oder beides?
Viele denken, sie seien nur so richtig krass, wenn sie lange Läufe, Wettkämpfe usw. machen ohne Schlaf, ohne trinken, ohne Verpflegung…
Ganz ehrlich: ich finde es viel geiler, zu zeigen, zu was für krassen Leistungen der Körper in der Lage ist, wenn man ihn unterstützt und mit ihm zusammenarbeitet. Warum sollte ich meinen Körper absichtlich maximal quälen und gucken, ob ich ihn damit in die Knie zwinge, als würde ich gegen einen Feind kämpfen.
Ich möchte da mit einem anderen Ansatz rangehen, denn wenn wir das Ganze mit einem Wettkampf wie einem Marathon vergleichen, dann überlegen wir uns da ja auch vorher:
Was kann ich tun, um es möglichst leicht zu machen und Spaß zu haben? Und nicht, wie mache ich den Wettkampf zur größtmöglichen Quälerei, sodass das Risiko groß ist, gar nicht ins Ziel zu laufen.
Ich will dir viel lieber zeigen, wie du deinen Körper bestmöglich unterstützen kannst. Und dann kannst du einfach so viele geniale Dinge schaffen und zwar ohne dich zu quälen, danach völlig im Eimer zu sein, ewig lange Erholung zu brauchen.
Wenn ich am Ende der Challenge noch Spaß habe und am nächsten oder übernächsten Tag aufstehe und merke: geil, ich fühl mich super, ich bin richtig erholt und ich hab jetzt schon wieder Bock auf Laufen. Dann habe ich mein Ziel erreicht.
Der perfekte Plan?
Gibt es den überhaupt? Ja, den gibt es. Und er besteht aus vier Plänen:
Plan A – dein idealer Masterplan
Plan Bewegung – dein Plan für die Läufe
Plan Pause – dein Plan für die Zeit zwischen den Läufen
Plan B – dein Plan für unerwartet kritische Situationen
Wie du diese Pläne genau erstellst, was du bedenken solltest, warum das alles wichtig ist, erfährst du im A Runner’s Secret Podcast. In der Teil 1 zur 4x4x4-Challenge nehme ich dich mit in meine eigene Planung und zeige dir Schritt für Schritt, wie ich vorgegangen bin. Im zweiten Teil zur Challenge geht’s in die Analyse: hat der Plan funktioniert?
In diesem ersten Teil nehme dich mit bei der Planung und erkläre dir genau, welche Strategien und Tools es gibt, welche ich nutze und warum, wie der konkrete Fahrplan aussieht und wie du all das für dich und deine Wettkämpfe und Challenges nutzen kannst.
In der Theorie ist der Plan perfekt. Aber funktioniert er auch in der Praxis? In dieser Folge erfährst du, ob ich die Challenge geschafft habe, was gut und was überhaupt nicht geklappt hat und meine Antwort auf die Frage, ob wirklich jeder diese Challenge schaffen kann.
Meine Strategien als Trainerin & Sporternährungs-Coach
Damit du aus meinen Erfahrungen etwas mitnehmen kannst, habe ich alle Strategien von Einkaufsliste und Mealprep über Regenerations-maßnahmen bis hin zu Laufen bei Hitze und im Dunklen auf Instagram festgehalten.
