A Runner's Nutrition 4.0 - Janne Volkmer

Wie du mit einer Ernährung,
die zu dir passt, besser trainierst,
schneller regenerierst & größere
Fortschritte machst - ohne
Einschränkung und Verzicht!

Das 16-Wochen-Gruppenprogramm für ambitionierte Racer und Hobby-LäuferInnen, die mit mehr Energie und besserer Erholung dauerhaft und langfristig ihre Leistung steigern wollen durch eine Ernährung, die zu ihrem Alltag und zu ihren sportlichen Zielen passt. Flexibel mit Know-How und klarem Fahrplan!

Du trainierst. Und achtest auf deine Ernährung. Und versuchst, alles richtig zu machen – aber statt mehr Energie, ein paar Kilos weniger und echter Leistungssteigerung passiert… nichts? Dann bist nicht du das Problem – sondern das (fehlende) System dahinter.

Wenn es eine bewährte Strategie gäbe, mit der du deinen Körper gezielt versorgst UND konstant Fortschritte im Training siehst – ohne Diätstress, ohne Verzicht und ohne ständige Unsicherheit…

…wärst du bereit, genau das zu lernen – und endlich aus dem ewigen Ernährungshustle rauszukommen, mit einem individuellen Plan mehr aus deinem Training herauszuholen und aus irgendwie gesund essen echte Performance werden zu lassen?

Das hier könnten DEINE Erfolge sein:

Monatelang trainieren – und trotzdem stagniert die Leistung? Oder lieber spürbare Fortschritte, sichtbare Entwicklung und neue Bestzeiten?

Ich habe mich früher durch Longruns und intensive Einheiten gequält und ewig gebraucht, um mich danach vollständig zu erholen – heute bin ich am nächsten Tag schon wieder fit. Dank meiner läufergerechten Ernährung habe ich nicht nur mehr Power im Training und meine Regeneration optimiert, sondern auch zahlreiche Bestzeiten und Podiumsplatzierungen erreicht.

Oder so wie bei meinen Kundinnen Isabell und Madelaine:

Der Unterschied? Mein Ernährungssystem für Läuferinnen.

In A Runner’s Nutrition bekommst du alle Schritte, Tools und Strategien, um deine Ernährung so auf dein Training abzustimmen, dass du konstanter trainierst, dich schneller erholst und endlich Fortschritte siehst, die sich nicht nur gut anfühlen, sondern auch messbar sind: mehr Leistung, bessere Regeneration, neue Bestzeiten – weil du nicht mehr raten musst, was dein Körper gerade braucht.

Werde zur Expertin für deinen eigenen Körper – und gestalte dir die Ernährung, die dein Training unterstützt und wirklich zu dir passt.

A Runner’s Nutrition bringt dir nicht nur Struktur und Wissen, sondern auch: mehr Energie im Alltag, gezielte Regeneration und Fortschritte, die du spürst – beim Laufen, im Spiegel und in deiner Leistungsentwicklung.

Was du nach der Umsetzung erwarten kannst:

Du wachst morgens auf, fühlst dich erholt – und merkst im Training: Dein Körper ist bereit. Kein ständige Erschöpfung mehr. Kein Energieeinbruch. Keine Trainingswochen, die sich wie Rückschritte anfühlen.
Du ziehst deine Trainings durch – mit Power bis zum Ende. Weil du nicht mehr irgendwas oder gar nichts isst, sondern deinen Körper gezielt mit dem versorgst, was er wirklich braucht. Du läufst konstanter. Schneller. Sicherer.
Du verpflegst deine Einheiten smarter – und merkst: Deine Regeneration läuft. Kein tagelanger Muskelkater, keine Heißhungerattacken am Abend. Stattdessen: mehr Balance, mehr Leistung, mehr Vertrauen in dich selbst.
Du denkst nicht mehr ständig über Essen nach – weil du weißt, was wann sinnvoll ist. Ohne Diäten. Ohne Verzicht. Sondern mit einem System, das sich in deinen Alltag einfügt.
Du erlebst, wie dein Körper stärker wird – hormongesund, alltagstauglich und individuell. Weil du als Läuferin nicht mehr nach Pauschalplänen arbeitest, sondern mit Strategie. Mit System. Mit dir im Fokus.

Und das Beste?
Du musst nicht dauerhaft tracken oder Kalorien zählen – aber du lernst, wie du mit ein paar gezielten Analysen endlich verstehst, was dein Körper wirklich braucht. Kein Rätselraten mehr, keine Unsicherheit – sondern ein klarer Fahrplan, der dich Schritt für Schritt in die Umsetzung bringt. Alltagstauglich, nachhaltig und auf dein Ziel ausgerichtet.

Stell dir dir vor, du schaust nur ein paar Wochen zurück – und kannst kaum glauben, was passiert ist…

…mehr Energie, stabilere Leistung und endlich Trainingseinheiten, nach denen du dich nicht ausgelaugt, sondern richtig stark fühlst. Du siehst Fortschritte im Spiegel, auf der Uhr – und vor allem: du spürst sie in deinem Körper.

Und jetzt mal ehrlich: Fühlt sich dein Training gerade eher wie eine gut getarnte Beschäftigungstherapie an – du läufst und läufst, aber es fühlt sich an, als würde trotzdem nichts richtig vorangehen?

Willkommen in der Stagnationsfalle. Ein Ort voller Disziplin, voller Aufwand – und trotzdem ohne echten Fortschritt.

Du sitzt abends mit schlechtem Gewissen vorm Abendessen und fragst dich, ob das jetzt „zu viel“ war – obwohl du gerade 12 km gelaufen bist. Statt dich stark zu fühlen, fühlst du dich leer. Ernährung? Pflichtprogramm. Kein Power-Move.
Dein Kopf ist voll mit Rezeptideen, Snacklisten und Social Media Tipps – aber wenn du entscheiden sollst, was dein Körper jetzt braucht, bist du blockiert. Du bist überfordert, weißt nicht, wo du anfangen sollst. Alles fühlt sich kompliziert an. Nicht mehr nach dir.
Du gibst alles im Training – und bekommst... wenig zurück. Du achtest auf deine Ernährung, trainierst nach Plan, aber die Leistung bleibt aus. Keine Fortschritte, keine schnellere Pace, keine echte Veränderung. Statt Erfolg kommt Frust. Und dein Körpergefühl? Eher unzufrieden als stark.
Nach intensiven Einheiten bist du müde, gereizt, unkonzentriert. Abends kommt der Heißhunger, an Restdays wirst du einfach nicht satt. Dein Körper sendet Signale – aber du weißt nicht, wie du sie richtig einordnen sollst.
Kaum bist du im Trainingsrhythmus, kommt die nächste Erkältung oder ein Ziehen im Schienbein. Du musst rausnehmen – und alles, was du aufgebaut hast, fühlt sich plötzlich wieder weit weg an.
Langsam kommen Zweifel. An deinem Plan. An deinem Körper. Vielleicht sogar an dir selbst. Dabei machst DU nichts falsch. Du hast nur noch nicht das System, das wirklich zu dir passt – und dir zeigt, wie Ernährung für Läuferinnen wirklich funktioniert.

Wenn deine Ernährungsstrategie daraus besteht, vor dem Training gar nichts zu essen und abends möglichst wenig – dann ist das keine läufergerechte Ernährung.

Und dein Training ist Beschäftigungtherapie. Was dir fehlt, ist nicht Disziplin – sondern ein Fahrplan, der dich in deinem Training wirklich unterstützt.

Du bemühst dich. Mal ein Proteinshake, mal ein bunter Salat, mal ein Snack nach dem Longrun. Aber dein Energielevel? Schwankt. Die Fortschritte? Bleiben aus. Das Körpergefühl? Unzufrieden.

Du bist Läuferin. Und dein Körper verdient mehr als planloses „Irgendwas mit gesund“.

Und ganz ehrlich? Du hast keine Zeit (und keinen Nerv) mehr für widersprüchliche Empfehlungen, komplizierte Regeln oder ständiges Kalorienzählen.

Nur weil du „clean“ isst, heißt das nicht, dass dein Körper optimal versorgt ist. Nur weil du genug isst, heißt das nicht, dass es zum Training passt. Und nur weil du alles gibst, kommt noch lange kein Fortschritt.

Wenn deine Ernährung keine klare Strategie hat – abgestimmt auf dein Training, deinen Alltag und deine Ziele –, dann bringt sie dich nicht weiter. Dann bremst sie dich.

Was du wirklich brauchst, damit dein Trainingsplan dir nicht nur Laufkilometer bringt, sondern wirkliche Fortschritte, die du auch spürst:

Eine Ernährung, die Energie und Power bringt

Gezielte Verpflegung ist der stärkste Hebel für spürbare Trainingsfortschritte – und der oft unterschätzte Gamechanger bei Energie, Regeneration und Belastbarkeit. Sie funktioniert unabhängig von Kaloriendefizit oder “Idealgewicht”, weil du gezielt isst: abgestimmt auf dein Training und das, was dein Körper braucht, um stärker zu werden.

Eine Strategie, die deinen Körper unterstützt, statt ihn zu auszubremsen:
Du brauchst weder teure Suppelements noch komplizierte Regeln, damit alles perfekt ist.
Mit meinem Mahlzeiten-Baukasten und dem Beispielwochen-System bekommst du eine durchdachte Struktur, die dir zeigt, wie du deine Ernährung an dein Training anpasst und die dich Schritt für Schritt in die Umsetzung bringt – individuell, alltagstauglich und wissenschaftlich fundiert.

Das bedeutet: Struktur statt Grübeln. Wirkung statt Zufall.

Ein individueller Fahrplan, der sich deinem Leben anpasst – und nicht andersrum:
Mit individuellen Strategien, alltagstauglicher Planung und praxiserprobten Umsetzungstipps lernst du, deine Ernährung bewusst zu steuern und baust Vertrauen in deinen Körper auf – und in das, was du tust. Du musst nicht alles optimieren. Nur das, was dich wirklich weiterbringt.

Ohne Überforderung. Ohne Regeln, die du eh nicht durchhältst.

GENAU DAS LERNST DU IN A RUNNER’S NUTRITION

Nach A Runner's Nutrition hast du alles, was du brauchst, um...

…mit deiner Ernährung planbar Energie, Regeneration und Trainingsfortschritt zu steuern – messbar und wiederholbar.

…deine Leistungsfähigkeit im Training und im Alltag gezielt über deine Mahlzeiten zu beeinflussen – abgestimmt auf deine individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse

…endlich Klarheit statt Chaos in deiner Ernährung zu haben – mit einem System, das sich deinem Alltag anpasst und dich langfristig stärker macht.

Mach deine Ernährung zu deiner Superpower und deinen Körper zu deinem besten Team Buddy, statt ständig gegen ihn zu arbeiten. Starte mit einem System, das zu dir passt und dich nicht nur satt, sondern auch spürbar stärker und leistungsfähiger macht.

A Runner's Nutrition im Überblick:

Onlinekurs-Plattform mit 12 top aktuellen Videomodulen inkl. Updates + 2 Bonus-Modulen

Umfangreiches Workbook und zahlreiche digitale Vorlagen, u.a. in Notion

14 Live-Coachings mit mir über die Plattform Zoom

4 Monate Betreuung durch mich in der Facebook-Gruppe

exklusive Community-Gruppe und Austausch mit Accountability-Partnern

Lebenslanger Zugriff auf alle E-Learning-Inhalte & zukünftige Updates

12 TOP AKTUELLE SELBSTLERN-MODULE + 2 BONUS-MODULE

Du bekommst 12 Selbstlern-Module, die dich Schritt für Schritt begleiten – von deiner Bedarfsanalyse bis zur individuellen Ernährungsstrategie.

Kein Theorie-Wirrwarr. Kein Overload. Sondern: genau das, was funktioniert.

Du brauchst keine komplizierten Berechnungen und musst auch kein Ernährungsexperte werden. Alle Inhalte sind auf deinen Alltag als Läuferin ausgelegt – praxisnah, klar und umsetzbar. Damit deine Ernährung endlich zu dir passt, im Training und darüber hinaus.

4 MONATE AN DEINER SEITE

Du bekommst einen klaren Supportprozess über 4 Monate, der dich gezielt durch den Kurs begleitet – mit Antworten, Feedback und persönlichem Austausch. Hierzu 3 Möglichkeiten:

Facebook-Community – für schnellen Support & Austausch mit anderen Teilnehmerinnen
5 Kurs-Checkpoints – du reichst ein, ich gebe Feedback
Wöchentliche Live Q&A Calls – du willst’s genauer? Bring deine Fragen, hol dir klares, direktes Feedback.

Du lernst nicht nur. Du wendest an – und bekommst Unterstützung, wenn du sie brauchst

DAS A RUNER’S NUTRITION WORKBOOK

Ernährung kann schnell überwältigend wirken – das Workbook bringt Ordnung ins Chaos und hilft dir, Schritt für Schritt deinen individuellen Plan zu entwickeln. Es begleitet dich durch alle 16 Wochen – mit Reflexionsfragen, Vorlagen, Tools und Planungshilfen, die wirklich in den Alltag passen.

Strukturierter Fahrplan für jede Woche – vom Check-In bis zur Umsetzung
180+ Seiten mit Wochenstruktur, Checklisten und Reflexionsfragen
Konkrete Aufgaben, Vorlagen & Umsetzungshilfen
Platz für persönliche Planung, Ziele, Fortschritte & Erkenntnisse

LEBENSLANGER ZUGRIFF. LERNEN, WANN DU WILLST. SO OFT DU WILLST.

Ob jetzt der richtige Zeitpunkt ist? Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt. Aber es gibt diesen Kurs. Und du kannst ihn starten, wann immer du willst.

Du hast dauerhaften Zugriff auf alle E-Learning-Inhalte und alle zukünftigen Updates.

Modulübersicht

Willkommen

Pre-Study

Modul 1

Modul 2

Modul 3

Modul 4

Modul 5

Modul 6

Modul 7

Modul 8

Modul 9

Modul 10

Modul 11

Passe den idealen Plan so an, dass er perfekt zu deinem Alltag passt
Lerne Strategien, die dir die Umsetzung maximal leicht machen
Lerne, wie du deine Lieblingsmahlzeiten so anpasst, dass sie dein Training unterstützen und trotzdem schmecken
Lerne, wie du smarte Entscheidungen beim Einkaufen, im Restaurant und im Urlaub triffst

Bonus

Zusatz-Modul: Supplement-Guide
Verstehe die Wirkung & Unterschiede von Gels, Sportgetränken, Proteinen und klassischen Supplements
Erhalte fundierte Empfehlungen für die Auswahl & Anwendung – inkl. Produktvergleichen & Cheat Sheets
Lerne, wie du die richtigen Produkte für deine Ziele auswählst

Bonus

Zusatz-Modul: Hormone & Zyklus
Erfahre, wie der weibliche Zyklus funktioniert und verstehe deinen eigenen Zyklus
Lerne, wie du dich im Einklang mit deinem Zyklus ernährst und wie du ihn positiv unterstützen kannst
Erfahre, wie du deinen Körper ab der Peri-Menopause mit deiner Ernährung unterstützen kannst

Hast du noch Fragen?

Für wen ist das Angebot?

🏃‍♀️ Läuferinnen & Läufer

⛰️ Trailrunning

🚧 Obstacle Course Racing & Hyrox

🛣️ Straßenlauf

🔢 5km, 10km, Halbmarathon, Marathon, Ultradistanzen

🏆 Beginner, Fortgeschrittene & Ambitionierte

Oder einfach gesagt: wenn du aktuell regelmäßig läufst, nach einem strukturierten Plan trainierst oder ein konkretes läuferisches Ziel verfolgst, ist “Gesund essen, besser trainieren” perfekt geeignet, um mit Hilfe der Ernährung mehr aus deinem Training herauszuholen und größere Fortschritte zu machen.

Muss ich regelmäßig Wettkämpfe machen, wenn ich teilnehmen möchte?

Nein, du kannst die Inhalte auch ideal nutzen, um mehr Freude am Training zu haben, kontinuierlich trainieren zu können und dich darauf konzentrieren, grundsätzlich besser zu werden.

Vielleicht bekommst du ja im Laufe unserer gemeinsamen Zeit richtig Lust, deine Leistung auch mal im einem Volkslauf, Trailrun oder Obstacle Course Race zu testen? Solltest du hierzu Fragen haben, kannst du sie mir auch gerne jederzeit in unseren Live Coachings stellen.

Übrigens: Du kannst dir natürlich auch erstmal einen Zieltag für einen DIY-Wettkampf bei dir vor der Haustür festlegen, um die Verbesserung deiner Laufform auszutesten. Auch Testwettkämpfe zu Hause müssen gut vorbereitet und verpflegt werden!

Wann startet der Kurs?

Offizieller Kursstart ist Montag, der 12. Mai 2025. Am Abend findet unser Onboarding-Live-Call statt, sodass alle TeilnehmerInnen gemeinsam starten und sich kennenlernen können.

Modul 1 öffnet am Mittwoch, 14. Mai 2025. Bis dahin kannst du dich bereits mit den Inhalten des Willkommens-Moduls und des Pre-Study-Moduls befassen und dich mit der Kursplattform vertraut machen. Du findest dort schon deinen “Gesund essen, besser trainieren”-Fahrplan, einen Onboarding-Fragebogen, ein ausführliches Willkommens-Video über den gesamten Kurs und vieles mehr.

Lerne ich im Kurs auch, was ich wann essen kann, um ein bestimmtes trainingziel zu erreichen?

Ja, du wirst im Kurs sowohl die Grundlagen lernen, wie du generell für ausreichend Power und Energie im Training sorgst. Wir besprechen unter anderem die optimale Lebensmittelsauswahl, das richtige Timing von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und du wirst auch Strategien lernen, wie du Probleme wie “Essen vor dem Training liegt mir zu schwer im Magen.” oder “Nach dem Training kann ich nichts essen, weil ich einfach keinen Hunger habe.” lösen kannst.

In Modul 9 befasst sich eine ganze Lektion aber auch mit fortgeschrittenen Ernährungsstrategien, um zum Beispiel gezielt den Fettstoffwechsel zu verbessern, den Magen-Darm-Trakt für optimale Kohlenhydrataufnahme zu trainieren usw.

Ich habe Angst, dass ...

…ich es nicht im vorgegeben Tempo schaffe. Wie lange habe ich Zugriff?

Du behältst vollen Zugriff auf den Onlinekurs, die Vorlagen sowie alle Coaching-Aufzeichnungen und die Facebook-Gruppe, solange der Kurs existiert. Du kannst den Kurs also ganz in deinem eigenen Tempo durcharbeiten. Dafür fallen auch keine zusätzlichen Kosten an.

Damit sind außerdem alle Updates inbegriffen, die in neuen Runden des Programms dazukommen, sodass du immer auf dem neuesten Stand von “A Runner’s Nutrition” bist.

Ich habe bereits einige KundInnen in diesem Programm betreut, die die besprochenen Inhalte und die Arbeit mir dem Workbook neben einem Vollzeitjob erfolgreich absolviert haben (und das ohne durchgemachte Nächte!).

Bekomme ich sofort Zugriff?

Sofort nach dem Kauf erhältst du eine Bestätigungsmail mit dem Zugangslink zur Kursplattform. Das Willkommens-Modul und das Pre-Study-Modul sind dann bereits geöffnet und du kannst direkt mit dem Check-In beginnen.

Am Montag, den 12. Mai 2025 findet unser Onboarding-Live-Call statt, sodass alle TeilnehmerInnen gemeinsam starten und sich kennenlernen können.

Modul 1 öffnet dann am Mittwoch, 14. Mai 2025 und jede Woche folgt dann ein weiteres Modul. Da die Inhalte didaktisch aufeinander aufbauen, ist es für deinen erfolgreichen Abschluss wichtig, sie in der vorgegebenen Reihenfolge zu bearbeiten.

WIE VIELE LEUTE SIND IM PROGRAMM? WERDE ICH WIRKLICH PERSÖNLICH BETREUT?

Die erste Runde von “Gesund essen, besser trainieren” wird mit einer begrenzten Teilnehmeranzahl starten. Wir werden bewusst in einer kleinen Gruppe beginnen, damit ich jede und jeden persönlich betreuen kann.

Dank der E-Learning-Inhalte werden viele inhaltliche Fragen schon vorab geklärt. In den Live-Calls nehme ich mir Zeit für jede Frage und sammle vorab bereits Fragen und Feedbackwünsche ein. Außerdem machen nicht alle Teilnehmerlnnen den Kurs im gleichen Tempo, sodass sich der Support gut verteilt.

Mir ist wichtig, dass meine TeilnehmerInnen sich abgeholt fühlen und VON MIR betreut werden. Daher kann das Programm auch nicht unzählige TeilnehmerInnen aufnehmen.

Erhalte ich konkretes Feedback?

In den gesamten 16 Wochen erhältst du von mir als Coach direktes Feedback auf alle deine Fragen.

Du kannst jederzeit Fragen und Ergebnisse, zu denen du dir eine Rückmeldung wünschst, in unserer privaten Community-Gruppe stellen oder in unsere Live-Q&A-Calls.

Solltest du an einem Live-Call nicht teilnehmen können, kannst du deine Frage auch vorab per Email einreichen. Wir werden sie dann im Q&A thematisieren und du hast die Möglichkeit, dir dann im Nachhinein die Aufzeichnung anzusehen.

Außerdem kannst du an 5 Checkpoints deine Ergebnisse einreichen und erhältst dazu ausführliches, persönliches Feedback.

Wie du mit einer Ernährung, die zu dir passt, besser trainierst,schneller regenerierst & größereFortschritte machst - ohneEinschränkung und Verzicht!