Wie du deine Ernährung zum Leistungs-Booster machst und im nächsten Wettkampf deine Bestleistung abrufst.

Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden für ambitionierte Racer und Hobby-läuferInnen, die sich mehr Power am Raceday und maximale Performance wünschen. Flexibel mit Know-How und klarem Fahrplan!

A Runner's Race

Nutrition Program

Kurze Frage an alle, die zwar im Training richtig gut sind, aber im Wettkampf die Leistung dann nicht halten können und weit entfernt von einer neuen Bestzeit sind:

Wenn es einen zuverlässigen Weg gäbe, im Wettkampf die Leistung aus dem Training abzurufen UND bis zum letzten Kilometer richtig Power zu haben, ohne sich noch mehr zu quälen und den Spaß am Rennen zu verlieren...

… würdest du dann in deine Ernährung vor, während und nach dem Rennen statt in noch mehr Training und noch mehr Zähne zusammenbeißen investieren, um dich ein für alle mal von schweren Beinen und Magenproblemen zu verabschieden?

2015 fing ich mit dem Laufen an und wollte unbedingt einen Marathon schaffen: 0 Ahnung von Sporternährung, 0 Verpflegung im Wettkampf, 0 Energie ab km 20, dafür schwere Beine, Krämpfe und Magenprobleme. Kurz: der Marathon war furchtbar.

Ich bin mittlerweile nicht nur aktive Hindernisläuferin auf Europa- & Weltmeisterschaften, sondern auch lizensierter Lauf- & OCR-Coach. Seit fast 20 Jahren beschäftige ich mich mit dem Thema Ernährung, habe Aus- und Fortbildungen dazu gemacht und mich auf Sporternährung für LäuferInnen und OCR-SportlerInnen spezialisiert. Wenn ich in dieser Zeit eine Sache gelernt habe, dann dass sich klassische Ernährungstrends wie Lowcarb oder Intermittened Fasting nicht mit ambitionierten sportlichen Zielen vereinbaren lassen. Deswegen habe ich eigene Strategien entwickelt, um die Ernährung an den Alltag anzupassen, statt umgekehrt. So kann ich meine sportlichen Ziele erreichen, ohne dass ich mich einschränken oder auf etwas verzichten muss.

Schritt für Schritt deine individuelle Ernährungsstrategie für die Wettkampfwoche kreieren und in neuer Bestzeit die Ziellinie überqueren sind dank diesem 6-Wochen-Programm nicht mehr fern...

… sobald du deine Mahlzeiten, Snacks & Verplfegung rund um deine Rennen zu richtigen Leistungs-Boostern machst und durch die richtige Lebensmittelauswahl für volle Energiespeicher statt für Magenprobleme sorgst, steht dir nichts mehr im Weg.

Pling! Pling! Neue Bestzeit zeigt deine Sportuhr, während du freudestrahlend ins Ziel läufst. Endlich kannst du im Wettkampf die Leistung abrufen, die im Training schon da ist.
Noch 1km bis zum Ziel und du kannst nochmal richtig Gas geben, weil du noch Energie im Tank hast und deine Beine sich noch richtig gut anfühlen.
Du genießt die Pasta, Laugenstangen und Gummibärchen am Tag vor dem Wettkampf, weil du weißt, dass sie dir genau die Energie liefern, duie dein Körper braucht - und zwar ohne schlechtes Gewissen. Mit vollem Tank läuft es so gut, dass du es nie wieder anders machen willst.
Obstacle Course Race Nummer 3 an diesem Wochenende und du fühlst dich bereit für neue Höchstleistungen, weil du dich super von den anderen Rennen erholt hast.

Du wirst vermutlich auf genau diesen Moment zurückblicken …

... wenn du auf einmal dein Tempo bis zum letzten Kilometer halten kannst - ohne Verdauungsbeschwerden und Leistungseinbruch.

Voriger

Jetzt sieht deine Realität aber noch anders aus, oder? Wenn es dir so geht wie vielen meiner KundInnen, fehlt es an der nötigen Energiezufuhr.

Kommt dir das bekannt vor?

Die erste Stunde im Rennen läuft noch super und danach geht's rapide bergab, weil du einfach keine Energie mehr hast.
Du startest mit voller Power, aber irgendwann ist auf einmal der Akku leer und die Beine sind schwer wie Blei.
Statt dein Zieltempo zu halten, schleppst du dich nur noch von einem Schritt zum nächsten.
Laufen geht im zweiten und dritten Rennen noch, aber an den Hindernissen fehlt dir einfach die Kraft und die Carries fühlen sich doppelt so schwer an.
Statt am Sonntag voller Energie und top motiviert ins letzte Rennen zu gehen, bist du völlig kaputt und möchtest einfach nur im Bett liegen bleiben.
Nach dem Wettkampf fühlst du dich noch tagelang wie vom LKW überrollt und möchtest am liebsten nur auf dem Sofa liegen.
Du würdest dich ja gern besser verpflegen, wenn das Ergebnis nicht jedes Mal Verdauungsbeschwerden wären.

Wenn deine Ernährungs-Strategie nur aus Pasta-Party, Verpflegung nach Gefühl und Cola an den Trinkstationen besteht, hast du keine Ernährungs-Strategie.

Es mag sein, dass du es auch mit halb vollem Tank und ohne Verpflegung ins Ziel schaffst, aber du willst ja nicht nur irgendwie finishen, sondern die Leistung zeigen, für die du so fleißig trainierst, oder?

Willst du wirklich dieses Roulette-Spiel spielen und Magenprobleme oder die Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer riskieren?

Kohlenhydrate sind schon mal mega, aber wenn du nicht auf die richtige Menge, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Art der Kohlenhydrate achtest, wird es ein reines Glückspiel, ob die Energie bis zum Ende reicht oder nicht.

Dabei möchtest du doch eigentlich ...

das Rennen genießen und Spaß dabei haben, ohne dass es sich am Ende nur noch wie eine Quälerei anfühlt.

die Leistung abrufen, für die du so hart trainiert hast und endlich die Lohrbeeren für dafür ernten.

auch auf den letzten Kilometern nochmal richtig Gas geben, weil du Energie genug hast, um Bäume auszureißen.

Was du konkret brauchst, um voller Energie und ohne Magenprobleme die Ziellinie zu überqueren:

Einen prall gefüllten Energietank, bevor der Startschuss fällt und die richtige Energieversorung unterwegs, damit der Tank nicht leer ist, bevor du im Ziel bist (und nein, damit sind nicht die Vollkornnudeln zum Abendessen oder die Apfelstücke an der Trinkstation gemeint):

Kohlenhydrate sind dein Energielieferant Nummer 1, wenn es um intensive Belastung und maximale Performance geht – gesunde Ernährung ist jetzt nicht die Priorität. Was du in den Tagen & Stunden vor dem Wettkampf, währenddessen und danach isst und trinkst, entscheidet über deinen Rennerfolg.

Eine flexible, auf dich und deinen Wettkampf abgestimmte Ernährungsstrategie (und nein, damit sind weder die Pasta-Party, noch “ich stoppe an jeder Verpflegungsstation” gemeint):

Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse gestaltet du Mahlzeiten & Snacks rund um deinen Wettkampf und die Rennverpflegung, die genau zu dir und deiner Disziplin passen, die dir maximale Energie liefern und für schnelle Regeneration sorgen – ohne dass du Angst vor Magenproblemen haben musst.

Einen Plan, den du auch umsetzen kannst, weil du ihn so gestaltest, dass er zu dir passt und du weißt, wie du auf äußere Umstände reagieren und deine Strategie problemlos anpassen kannst:

Mit Hilfe erprobter Strategien, Tipps & Tricks kannst du flexibel auf die Bedingungen vor Ort, Wetterlage, Startzeiten und unvorhergesehene Herausforderungen reagieren, ohne direkt in Stress zu verfallen.

Genau das lernst du im A Runner’s Race Nutrition Program.

Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden für ambitionierte Racer und Hobby-LäuferInnen, die sich mehr Power am Raceday und maximale Performance wünschen. Flexibel mit Know-How und klarem Fahrplan!

Du wirst bequem daran erinnert, wenn die Anmeldung öffnet.

Nach dem Kurs...

weißt du, wie du mit der richtigen Carboloading-Strategie optimal deine Speicher füllst, um mit vollem Tank und 100% Energie an den Start zu gehen.
vermeidest du Leistungseinbußen durch Dehydrierung, indem du dich vor, während und nach dem Rennen optimal mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen kannst.
kennst du deine individuelle Fueling-Strategie, um dich während des Rennens optimal mit Energie zu versorgen, sodass du auch auf den letzten Kilometern nochmal den Turbo zünden kannst.
weißt du, wie du deine Ernährung nach und zwischen den Rennen für schnelle und bestmögliche Erholung nutzt, um auch beim letzten Rennen noch voller Energie zu sein.
wählst du genau die Lebensmittel und Kohlenhydratquellen in der geeigneten Menge, die dir maximale Energie liefern ohne Magenprobleme zu verursachen.
weißt du, wie du passend zu deinem Wettkampfformat, Dauer und Intensität deines Rennens deine Ernährung vor, während und nach dem Raceday planst und umsetzt.
kennst du aktuelle Empfehlungen für Supplements wie Rote Bete Saft, Koffein oder Sauerkirschextrakt und weißt, was du wann und in welcher Menge nutzen, um deine Leistung zu steigern und deine Regeneration zu verbessern.